インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルの鍛え方

話題のアーム、腰、腹筋、ダイエットなどに効果的なインナーマッスルの鍛え方についてチェックしてみました。

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、英語で“inner muscle”と書き、“内部の筋肉”という意味になります。

身体の奥にある筋肉群を指しています。
インナーマッスルの役目は、身体の動きを調整することです。
立ち上がったり、手を振ったりといった動作がスムーズに動くのは、インナーマッスルが関節を細かく調整しているからです。


インナーマッスルは骨の近くあって、動作に合わせて関連する部分の動きを調整し、動きに強さや柔らかさを生み出しています。
ですから、インナーマッスルを鍛えれば、身体の動きを上手くコントロールできるようになるといえます。


スポーツですと、選手が自分の身体の動きが評価されるわけですから、インナーマッスルを鍛えることはとても大事なことになります。
それからインナーマッスルが鍛えられれば、関節の動きが安定するので、姿勢が良くなります。
その結果、首・肩・腰などを疲れや痛みからも守れるということになります。


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インナーマッスルを鍛えるには


インナーマッスルは、身体の外側にあるアウターマッスルを動かして鍛えることができます。

鍛える時に注意することは、トレーニングの仕方が悪いとアウターマッスルだけが強化されてしまいます。
こうなると身体の外側の筋肉群だけが強くなって、姿勢が悪くなったり関節の動きが硬くなったりして、身体全体のバランスが崩れてしまいます。


【インナーマッスルの鍛え方】
・重要なことは、「負荷は軽くする」「回数は多くする」の2点です
・インナーマッスルは目的の動作を軽い負荷で何度も行うことで鍛えます。


▼鍛え方の例 

・ベンチプレスの場合なら、負荷は2~3kgで、回数を20~30回程度に増やして行うようにします。

・ダンベルやチューブを使った運動の場合
ダンベルの重さやチューブの強度は軽めにして、回数を増やします。
1回2~3セットとして、週2~3日程度から始めるのが良いでしょう。


・運動量は、身体の奥の筋肉が温まってきて、軽い疲労を感じる程度になるように調節します。

・正しいフォームで運動を行うことが重要

・鏡を見たりして、前後左右に身体のバランスが歪んでいないか確認して、運動をしましょう。

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インナーマッスルの鍛え方 腹筋

腹筋って、筋トレといえば必ずといっていいくらい鍛える筋肉ですよね。
お腹はへこませたいのは、男性でも女性でも同じでしょう。


腹部のインナーマッスルは、「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」の4つがあげられるます。



【腹横筋】
腹筋運動で鍛えられる腹直筋の両脇にあり、お腹を引っ込めるときに働きます。


【多裂筋】
背中の一番奥に位置する筋肉で、背骨を支えています。
腹横筋や多裂筋が弱くなると姿勢が悪くなります。
それで腰に負担がかかって、ひどいくなると痛みが出ることもあります。


【横隔膜】
胸とお腹の間を仕切るような形の筋肉で、腹式呼吸で知っている人も多いでしょう、呼吸をコントロールしています。


【骨盤底筋群】
骨盤の下部にあるハンモック状の筋肉群で、これが緩むと下腹部にある膀胱・子宮・直腸などの臓器を支えられず、尿漏れなどの機能不全や女性特有の病気につながることもあります。


このように腹部のインナーマッスルは、お腹をへこます以外にも、健康にとって重要な役割があります。

【腹筋 インナーマッスルの鍛え方】
・基本の運動は、仰向けの姿勢を取り、ひざを軽く曲げてリラックスしたのち、腹式呼吸を行うことです。
ゆっくりと鼻から息を吸い、下腹部が自然に膨らむのを感じます。
・そして、ゆっくりと口から息を吐き出し、お腹の空気を出し切ります。
1セット20~30回行い、2~3セット繰り返します。
女性の場合の骨盤底筋群の鍛え方は、腹式呼吸に加え、肛門や膣を締める運動というのもあります。


  

腰のインナーマッスルの鍛え方

腰痛持ちは、年寄りだけでなくて若い人にも多いです。
運動不足などで、背中のインナーマッスルが弱くなってしまったことも原因で
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどにも、若い人にも増えてきているのです。
背骨に近い指標的なインナーマッスルは【大腰筋】です。
大腰筋は、最も大きなインナーマッスルで、背骨・骨盤・太ももをつなぐ重要な筋肉になります。
大腰筋が弱くなってくると、骨盤が歪んで背骨を支えられなくなり、姿勢が悪くなります。
そうなると、骨盤のすぐ上部にあたる腰の部分に荷重がかかるようになって、筋肉疲労からくる腰痛になってしまします。


3分間続けて背筋を伸ばして立つことができないという場合は、大腰筋が弱まっている可能性がありますよ。

【大腰筋の鍛え方】
(1)片足を軽く持ち上げ、大きく前に踏み出し、ひざが90度になるまで前傾します。
(2)そのまま3~5秒静止して、元に戻ります。
(3)もう片足も同様に行います。
左右5回ずつ、1日2セットが目安です。
慣れたら、踏み出した足の方向に上半身をひねるようにすると、より大腰筋が鍛えられます。


【踏み台昇降運動】
自宅でする場合におすすめです。
高さ5~20cmの踏み台を、5分くらい昇降を繰り返すのです。
踏み台昇降は、有酸素運動として有名な運動です
脚のつけ根を動かすことで大腰筋の鍛え方として効果的であって、骨盤の歪みも矯正できます。
故障する前に、大腰筋を鍛えて腰痛を防ぎましょうね。


   

野球インナーマッスルの鍛え方

日本で野球はとっても人気のあるスポーツですよね。
投げて打つスポーツは、肩や腕の筋肉を多く使います。
腕がしなるように関節を柔らかく動くようにコントロールしているのは、インナーマッスルです。
ですから肩や腕のインナーマッスルを強化すれば、スピードとパワーを兼ね備えたボールコントロールができるようになります。


肩甲骨から上腕につながっている棘上筋は、肩を回転させるときに使うインナーマッスルです。
ピッチャーが投球をするときに大きく腕を振るときに、腕が肩から離れないように引き寄せるのがこの筋肉です。


野球はボールを投げる動作が絶対にありますから、棘上筋は必ず使われます。
そして、常に強い力がかかってくるため、最も痛めやすい部分でもあるのです。
インナーマッスルを鍛えて故障を防ぎ、長く野球を楽しみましょう。


【棘上筋の鍛え方】
簡単にできるものを紹介します。
1.床などに横向きに寝て、上になる方の手にダンベルを持ちます。
2.ひじをまっすぐに伸ばしたまま、上下にゆっくりと動かしましょう。
3.腕は15度くらいまで上げるようにし、上げ下げには5秒程度かけるようにします。
4.寝る向きを変えて、逆側の腕も同様に動かしましょう。
この運動は、肩の外転運動と呼ばれます。


  

インナーマッスル ダイエット

インナーマッスルを鍛えて産後ダイエット

出産前の身体に戻ためには、妊娠中の体型が固定しないように、出産後はできるだけ早く運動を始めることが大事です。
但し、産後の体はとてもデリケートです
無理な運動はいけませんし、母乳に影響する過度の食事ダイエットもダメです。
おすすめは、軽い負荷で行える「インナーマッスル・トレーニング」です
出産の時に産道を確保するため、女性の骨盤は開くようにできています。


●その骨盤は身体の中心にある大切な部分です。
緩んだままですと背骨や首、頭などを支えきれないので、背骨が歪んで姿勢が悪くなったり、臓器が下がって消化器疾患を引き起こす可能性があります。


産後ダイエットでは、骨盤の矯正が大事です。

【骨盤周りにあるインナーマッスルの鍛え方】

1.準備運動  :仰向けに寝てひざを立て、ひざを左右に倒すようにしてゆっくりと腰をひねる。

2.足上げ運動 :仰向けのまま体の両側を手のひらで支え、両足を腰が上がるまで持ち上げて下ろす。

3.もも上げ運動:足を肩幅に開いて立ち、片方のひざを曲げて胸に近づける。
もう片方のひざも同様にし、交互に繰り返す。

インナーマッスル・トレーニングは負荷の少ない鍛え方です
筋肉を鍛えれば、基礎代謝量が上がり、脂肪も燃焼も多くなります。
骨盤の歪みが解消されれば、姿勢が正しくなって、立ち姿も美しくなりますよ。


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